Waarop letten bij veganisme?

Veganisme: Waarop letten?

De hoofdmoot van onze voeding moet, zonder enige twijfel, plantaardig zijn. Sommige mensen gaan daarin nog verder en sluiten om ethische-, filosofische-, religieuze – of gezondheidsredenen dierlijke voeding helemaal uit en kiezen voor veganisme. Ondanks niet onbelangrijke gezondheidsvoordelen kan deze voedingswijze soms voor gezondheidsproblemen zorgen. Zeker als er niet aan een zorgvuldige maaltijdplanning wordt gedaan en niet wordt gepeild naar bepaald voedingstekorten. Welke nutritionele tekorten moeten we zeker in de gaten houden?

Vitamine B12

Vitamine B12 is een essentiële vitamine voor een vlotte celdeling en een goede functie van het zenuwstelsel en is bijna uitsluitend in dierlijk voedsel te vinden.
In plantaardig voedsel zitten heel vaak “corrinoïden” met een gelijkaardige structuur, maar zonder vitamine B12-werking (bv. Tempeh). Nori, spirulina en chlorella zijn tot op heden de enige plantaardige bronnen waarin met zekerheid humaan actieve vitamine B12 (methylcobalamine) is aangetoond. Maar het is niet duidelijk hoeveel daarvan echt wordt opgenomen; ernstige tekorten kunnen ze zeker niet opvangen. Een ernstig en langdurig vitamine B12-gebrek kan onder meer leiden tot bloedarmoede, vruchtbaarheidsstoornissen, slijmvliesletsels (mond, tong, zwakke maagfunctie), gebrekkige groei, gevoelsstoornissen, geheugen- en concentratiestoornissen en vervroegd optreden van dementie.
Hoe kan een veganist zijn vitamine B12-gehalte op peil houden?
=> Tabletten met vitamine B12 van vegetarische oorsprong (“green chemistry” of door fermentatie verkregen); bij voorkeur met sublinguale toediening (onder de tong laten smelten).

Vitamine D

In ons klimaat is de blootstelling aan de zon bij de meesten onvoldoende om het jaar door een goede bloedspiegel van vitamine D te verkrijgen. Extra aanvoer via de voeding en in veel gevallen via voedingssupplementen tijdens de herfst en de winter zijn daarom onontbeerlijk. Nu zijn de voedingsbronnen van vitamine D vooral dierlijk: vette vis, boter en melkproducten (vitamine D3). Veganisten hebben dan ook doorgaans lagere bloedspiegels aan vitamine D en lopen een grotere kans op osteoporose. Maar naast het belang voor botten en tanden, is vitamine D ook zeer belangrijk voor de spierwerking, weerstand, bescherming tegen auto-immuunziekten en kanker.
Hoe bij veganisten het vitamine D-gehalte toch op peil brengen?
=> Veel paddenstoelen eten of een voedingssupplement daarvan innemen. Die leveren vitamine D2, dat wel minder actief is dan D3.
=> Tegenwoordig kan ook vitamine D3 van plantaardige oorsprong uit bepaalde mossoorten (lichen) gehaald worden.

Jodium

Dit sporenelement wordt heel sterk onderschat. Niet alleen is het cruciaal voor de geestelijke en fysieke ontwikkeling van kinderen, ook de hersenfunctie op volwassen leeftijd, de schildklierfunctie en dus de algemene stofwisseling (energie, warmteproductie) zijn er ervan afhankelijk. Ook zou jodium een zeer belangrijke rol vervullen in de preventie van borstkanker. Naast in vis en zeevruchten, zit jodium vooral in ongeraffineerd zeezout, maar dat alleen kan iemand behoefte niet invullen. In veel landen is het gebruik van gejodeerd zout door bakkers verplicht. Maar ook dat lost deze situatie onvoldoende op. Geschat wordt dat 80% van de veganisten een jodiumtekort vertoont met meer kans op groeistoornissen bij kinderen, een trage schildklierfunctie (met mogelijk sufheid, apathie, kouwelijkheid, spierzwakte, overgewicht,…) en “hersenmist”.
Hoe kan de veganist hierop anticiperen?
=> Door te zorgen voor voldoende zeewier in de voeding (dulse, nori, zee-aster, Ijslands mos, arame, blaaswier, hiziki, gladgesteeld vingerwier, kelp, kombu, wakame). De moeilijkheid is dat de hoeveelheid jodium hiervan niet correct kan ingeschat worden en dat ook een teveel kan geconsumeerd worden. Algentabletten (vb. kelp, blaaswier) met een aangegeven dosis jodium, kunnen dat wel doen.
=> Er bestaat ook “liposomale” jodium, waarbij plantaardige jodium gebonden is aan lecithine voor een optimale opname.
=> De gewone jodiumdruppels zijn doorgaans van plantaardige oorsprong.

Vitamine A (retinol)

Een verstandige plantaardige voeding met veel groenten en fruit bevat een overvloed aan carotenen. Dit zijn pigmenten die bijdragen tot gezonde slijmvliezen, een gave huid, een sterke weerstand en goed functionerende ogen. Maar veel van deze functies worden pas vervuld na omzetting van de plantaardige bètacaroteen (provitamine A) tot retinol of de echte vitamine A in het lichaam. Helaas vertonen maar 45% van de mensen de capaciteit om dat voldoende te doen. Heel wat veganisten hebben dus een gebrek aan retinol en dat kan bijdragen tot: huidproblemen (abnormale verhoorning en eelt, droogte, schilferen, trager genezen), slijmvliesproblemen (zoals chronische problemen van de sinussen en de luchtwegen), zwakke weerstand, nachtblindheid, gevoelig voor zonnebrand…
Oplossing?
=> Omdat retinol een dierlijke vitamine is, kan het enkel op een veganistische manier ingevuld worden door voedingssupplementen met retinylacetaat of retinylpalmitaat, verkregen door “green chemistry”.

Omega-3-vetzuren (DHA)

Bij een vegetarische levenswijze, met voldoende groene groenten, lijnzaad(olie), hennepzaad(olie) en walnoten, is er meer dan voldoende aanvoer van het stamvetzuur van de omega-3-vetzuren: alfalinoleenzuur (ALA). In principe kan dit ALA vervolgens in het lichaam omgezet worden tot de zogenaamde “visolievetzuren” eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Maar dit gebeurt, zeker als men een dagje ouder wordt, maar met mondjesmaat. ALA heeft op zichzelf al ontstekingsremmende en bloedcirculatie bevorderende effecten. Toch kunnen vegetariërs en veganisten niet zelden een gebrek vertonen aan EPA en vooral aan DHA. Vetzuren die cruciaal zijn voor hart- en bloedvaten, de geestelijke instelling, het geheugen en cognitief functioneren, het afremmen van ontstekingsreacties (gewrichten, longen), de immuniteit, de vruchtbaarheid en de huid.
Wat is hier het advies?
=> Zeker algenextracten innemen, rijk aan DHA (het belangrijkste omega-3-vetzuur). Sommige algen bevatten daarnaast ook wat EPA.

Zink

Het mineraal zink is amper aanwezig in groenten en fruit en minder prominent in granen. Noten, zaden, pitten en peulen zijn geen slechte voedingsbronnen, maar het hoge gehalte fytinezuur in die plantaardige voeding zorgt ervoor dat de zink er moeilijker wordt uit opgenomen. Zink is heel belangrijk voor de groei, de immuniteit, de antioxidantenstatus, de voortplanting en de huid. Tekorten kunnen zich uiten in: sneller infecties en allergieën, huidsymptomen (slecht genezende wonden, sneller huiduitslag, acne), verslaving aan zoet, eetlustgebrek, dwangmatig eetgedrag (anorexia, boulimie), witte vlekjes op de nagels, meer kans op onvruchtbaarheid, prostaathypertrofie, seksuele immaturiteit, gestoorde glucosetolerantie, diabetes en hypoglycemie…
Hoe kan je de opname van zink verbeteren bij een veganistische voeding?
=> Door noten en zaden vooraf te laten weken.
=> Door peulvruchten te laten kiemen of te fermenteren (tempeh, natto).

Essentiële aminozuren

Essentiële aminozuren zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken uit andere aminozuren en die bijgevolg door de voeding moeten aangeleverd worden. Essentiële aminozuren zijn belangrijk voor de aanmaak van duizenden eiwitten in het lichaam, die zowel op structureel als op functioneel niveau een rol vervullen. In tegenstelling tot dierlijke eiwitten, mankeren plantaardige eiwitbronnen (met uitzondering van biergist, spirulina, chlorella, boekweit, hennep en in mindere mate soja) altijd één of meerdere essentiële aminozuren. Zo kunnen bij onverstandig veganisme tekorten optreden van methionine, lysine, fenylalanine en tryptofaan en dat kan het immuunsysteem verzwakken, de leverontgifting in het gedrang brengen, de sterkte en volume van het spierstelsel negatief beïnvloeden en de kwaliteit van enzymen verminderen.
Wat is hier het belangrijkste advies?
=> Verstandig combineren van plantaardig voedsel, waarbij in dezelfde dag zowel peulvurchten, noten, zaden als volle granen worden gegeten.
=> Als supplement de combinatie nemen van rijsteiwit en erwteiwit, die in de juiste verhouding zorgt voor compleet eiwit met alle essentiële aminozuren in een goede verhouding.
=> Spirulina en/of chlorella gebruiken.

Ijzer

Tweewaardig positief en “heemgebonden” ijzer in dierlijke bronnen zoals vlees, gevogelte, eieren, lever en vis, is gemiddeld 3 tot 5 maal beter opneembaar dan plantaardig, driewaardig positief ijzer in groene groenten, zaden, peulvruchten en granen. Behalve de vitamine C in verse plantaardige voeding die de opname van ijzer bevordert, kunnen fytinezuur en oxalaten in plantaardige voeding ook nog de opname van ijzer verminderen. De ijzerstatus (vooral via het reserve-ijzer “ferritine”), wordt dan ook best in de gaten gehouden bij veganisme, in het bijzonder bij menstruerende meisjes en vrouwen, alsook bij sporters.
Aanraders zijn hier:
=> Spirulina en “Broken Cell Wall” Chlorella zijn rijk aan goed opneembaar, plantaardig ijzer.

Selenium

West-Europese landbouwbodems zijn, door eenzijdige teeltechnieken, het gebruik van kunstmest en de neerslag van zure regens, vaak uitzonderlijk arm aan selenium. Hierdoor bestaat er bij veganisme de kans dat er te weinig selenium wordt aangevoerd. Nochtans is dit sporenelement zeer belangrijk voor de immuniteit, de bescherming tegen kwaadaardige cellen, de schildklierfunctie en de voortplanting. Tekorten kunnen bijdragen tot het ontstaan van degeneratieziekten zoals kanker, reumatoïde artritis, ziekte van Alzheimer, MS, hart- en vaatziekten, allergie, verminderde weerstand, mannelijke en vrouwelijk onvruchtbaarheid en verminderde schildklierfunctie.
Welke plantaardige bronnen zijn gelukkig rijk aan selenium?
=> Paranoten of brazilnoten en zonnebloempitten zijn toppers qua selenium.
=> Seleniumgist of biergist dat is gegroeid op en seleniumrijke bodem, is een bron van organische en goed opneembare selenium en zit ook in het betere voedingssupplement.

Verzadigde vetten

Te vaak nog worden verzadigde vetten in het verdomhoekje gestopt als zijnde grote boosdoeners en de oorzaak van hart- en vaatziekten. Dit laatste is helemaal niet waar. We hebben verzadigde vetten absoluut nodig voor een goede gezondheid (uiteraard in balans met de onverzadigde vetten). Ze zijn bovendien zeer stabiel bij verhitting. Bij veganisme dat vooral oog heeft voor zaden, noten, granen, peulvruchten, olijven en de (ongeraffineerde, koudgeperste) oliën daaruit, worden meer dan voldoende mono- en poly-onverzadigde vetzuren geconsumeerd, maar bitter weinig verzadigde vetten, want die zitten vooral in dierlijk voedsel.
Hoe kan je daarop anticiperen?
=> Extra virgin kokosolie is de plantaardige topbron van verzadigde vetzuren. Een flink deel daarvan wordt bovendien aangeleverd door de middellange keten of “medium chain” triglyceriden. Dit zijn interessante brandstoffen, die niet zo snel als vetweefsel worden opgeslagen.
=> Ook ongeraffineerde rode palmolie bevat, naast mono-onverzadigde vetzuren, veel vitamine E en carotenen, ongeveer voor de helft verzadigde vetzuren.

Calcium

Ondanks het feit dat er meer dan genoeg calcium in plantaardige voedingsbronnen zit, vertonen veganisten niet zelden een gebrek aan calcium. Eén van de redenen hiervoor is, is het feit dat er vitamine D nodig is voor een goede opname van calcium en die is vaak te laag bij veganisme (zie hoger). Een andere reden is de rijkdom aan onder andere fytinezuur en oxaalzuur in veel plantaardige voeding, die de opname van calcium afremmen.
Hoe haal je toch voldoende calcium uit plantaardige voeding?
=> Oxaalrijke groene groenten (spinazie, bietengroen, warmoes, andijvie,…): eerst pletten en laten weken (met afgieten van weekwater), en daarna pas stomen of koken.
=> Door noten en zaden vooraf te laten weken.
=> Door peulvruchten te laten kiemen of te fermenteren (tempeh, natto).

Zwavel

Zwavel is zeer belangrijk voor de lichaamsontgifting, voor alle bindweefselstructuren, voor sterke haren en nagels, gezond kraakbeen, sterke botten en een goede weerstand. De sterkst geconcentreerde voedingsbronnen van zwavel zijn dierlijk: vlees, orgaanvlees, gevogelte, vis, eieren en zuivelproducten. Een strikt plantaardige voeding zou daarom mogelijk kunnen bijdragen tot het sneller optreden van gewrichtsklachten, spier- en peesblessures, trager herstel van blessures, verminderde immuniteit en allergieën.
Hoe kan je dat voorkomen?
=> Door voldoende in te zetten op de zwavelrijke uienfamilie (knoflook, ui, prei, bieslook, daslook) en op de koolsoorten (broccoli, spruiten, boerenkool…)
=> Door eventueel supplementen in te nemen van de goed opneembare MSM of methylsulfonylmethaan (is van plantaardige oorsprong).

Co-enzym Q10

Co-enzym Q10 is een belangrijk enzym voor de energiestofwisseling, voor de werking van skeletspieren en de hartspier en voor antioxidante bescherming van organen zoals hersenen, lever, nieren, hart en pancreas. Zeker wanneer veganisten vetarm eten, kan een gebrek aan co-enzym Q10 optreden.
Hoe voorkom je dat?
=> Door enkel koudgeperste en ongeraffineerde oliën te gebruiken (het raffinageproces van oliën leidt tot groot verlies van co-enzym Q10)
=> Door voldoende zaden (sesam!), noten en pinda’s te consumeren.
=> Door een voedingssupplement met co-enzym Q10 in te nemen (oorsprong is plantaardig), waarbij de beste keuzen ubiquinol is.

Bron: Biogezond februari 2020 pag. 8-10